معرفی ورزش های هوا زی

ورزش هوازی چیست؟

ورزش هوازی یا همان ایروبیک به مجموعه‌ای از تمرینات ورزشی قلبی و عروقی اطلاق می‌شود که قلب در اثر فعالیت، خون را با اکسیژن بیشتری به سایر بافت‌ها و اندام‌ها پمپاژ می‌کند. کلمه هوازی همواره با اکسیژن معنا می‌شود. در تمرینات هوازی میزان نرخ ضربان قلب بالا بوده و از طرفی فعالیت ریه‌ها و دستگاه تنفسی نیز افزایش می‌یابد. اکسیژنی که توسط خون به ماهیچه‌ها می‌رسد باعث می‌شود تا ماهیچه‌ها قدرت لازم را برای به حرکت درآوردن اندام‌ها به دست آورند و به‌نوعی به شما در تمرینات قدرت دهند. لازم به ذکر است بدن شما با استفاده از کربوهیدرات‌های ذخیره‌شده، پروتئین‌ها و چربی‌ها همراه با اکسیژن این انرژی را ایجاد می‌کند.

تمرینات کاردیو یا همان هوازی، هم به‌صورت تداومی انجام می‌شود هم به‌صورت تناوبی. منظور از ورزش‌های تداومی به این صورت است که فرد می‌تواند بودن کوچک‌ترین استراحتی حدود 30 دقیقه پیوسته اقدام به دویدن کند؛ اما منظور از تناوبی یعنی که فرد می‌تواند در حین تمرینات ورزشی استراحتی کوتاه نیز داشته و سپس اقدام به انجام حرکات نماید. مثلاً 5 دقیقه پیاده‌روی و در مابین آن 1 دقیقه استراحت داشته باشد. بیشتر مربیان ورزشی و کارشناسان پزشکی معتقدند که ورزش های هوازی بهترین روش در کاهش وزن و تناسب‌اندام هستند. یک نکته را بدانید که تمرینات ورزشی با وزنه به‌هیچ‌وجه در دسته تمرینات هوازی نبوده و به‌نوعی به آن‌ها ورزش بی‌هوازی می‌گویند.

مزایای ورزش‌های هوازی

در طول فعالیت‌های هوازی شما به‌طور مکرر عضلات مختلف بدن را در ناحیه بازوها، پاها و باسن به حرکت درمی‌آورید. علاوه بر کاهش وزن و حذف چربی‌های اضافی، به‌نوعی بدن شما یک نوع مسکن طبیعی به نام آندروفین تولید کرده که در حین تمرینات احساس خوبی دارید. برای آشنایی با انواع مزایای ورزش‌های هوازی با ما همراه باشید.

پیشگیری از سرطان

با توجه به اینکه بیشتری نرخ مرگ‌ومیر در بین انسان‌ها در عصر حاضر انواع سرطان‌ها می‌باشد، اما درعین‌حال افراد می‌توانند در برابر این نوع بیماری‌ها خود را محافظت کنند. تمرینات هوازی کلید اصلی در پیشگیری و جلوگیری از پیشروی سلول‌های سرطانی خواهد بود؛ اما درمان قطعی به‌حساب نمی‌آید. هرچه میزان تمرینات قلبی و عروقی در افراد در شرایط آب و هوایی مطلوب بالاتر باشد خطر مرگ‌ومیر ناشی از سرطان کاهش میابد. به‌طورکلی انواع سرطان ازجمله سرطان روده، سرطان سینه، ریه و غیره با استفاده از تمرینات مداومی چون دوچرخه‌سواری، طناب زنی، پیاده‌روی، شنا و بسیاری از ورزش‌های هوازی دیگر قابل‌پیشگیری بوده و در سرعت بهبود این بیماری کمک‌کننده است.

دیابت

ورزش هوازی امروزه بیماری دیابت ازجمله بیماری‌های شایع بوده که بشر را درگیر کرده است. کاهش فعالیت، تغذیه نامناسب و استرس‌های روزانه به کمک هم می‌آیند تا فرد را دچار انواع بیماری‌های دیابت کند. از طرفی افرادی که دیابت خود را کنترل می‌کنند در دسته افرادی هستند که به ورزش، تغذیه و سلامت بدن خود اهمیت خاصی قائل‌اند. اثرات مثبت ورزش خصوصاً ورزش‌های هوازی در کنترل دیابت و همچنین کنترل قند خون بر کسی پوشیده نیست. مطالعات پزشکی نشان می‌دهد هرچه میزان تمرینات هوازی افزایش یابد سطح سوخت‌وساز بدن بالا رفته و شاخص گلیسیمیک (میزان جذب قند خون) کاملاً کنترل می‌شود و نهایتاً باعث کاهش گلوکز در خون خواهد شد. همین امر به کنترل دیابت کمک شایانی خواهد کرد.

قلب

ورزش هوازی تمرینات هوازی سلامت قلب و عروق را بهبود می‌بخشد. بسیاری از پزشکان متخصص به افراد مبتلابه بیماری قلبی یا در معرض خطر توصیه می‌کنند که به‌صورت اصولی ورزش نماید. تمرینات هوازی با بالا بردن سطح لیپوپروتئین با چگالی بالا (HDL) یا همان کلسترول خوب و یا کاهش LDL یا همان کلسترول بد به‌نوعی شریان‌های خون را تمیز می‌کند و باعث می‌شود سطح فشارخون کاهش یابد. در حین تمرین، قلب با سرعت بیشتری کارکرده و درنتیجه باعث تقویت و افزایش نیروی ماهیچه‌های آن شده و سرعت رساندن خون را به ارگان‌های حیاتی بدن بالا می‌برد. همین امر باعث خواهد شد مشکلات قلب و عروقی و سکته‌های قلبی کاهش یابد.

افسردگی

ورزش هوازی افسردگی به‌عنوان یکی از بیماری‌های شایع است که ممکن است افراد در هر سنی را درگیر کند. مدت‌ها است که تأثیر ورزش بر روی سلامت جسمی افراد اثبات‌شده است؛ اما آیا تمرینات ورزشی در درمان افسردگی و سلامت روحی نیز مفید خواهند بود؟ زمانی که شما اقدام به تمرینات ورزشی خصوصاً ورزش‌هایی همچون دوچرخه‌سواری، پیاده‌روی، طناب زنی، شنا و غیره می‌کنید. برخی مسکن‌های طبیعی چون اندورفین از غده هیپوتالاموس ترشح می‌شود. اندورفین‌ها درواقع نوعی مورفین طبیعی هستند که در زمان فعالیت‌های بدنی، هیجان و احساس درد را کاهش می‌دهند؛ بنابراین ورزش‌های هوازی بر روی افسردگی تأثیر مثبت و مؤثری دارد.

پوکی استخوان

ورزش هوازی پوکی استخوان نیز بیشتر در بزرگسالان رخ می‌دهد و ناشی از کاهش تراکم سلول‌های استخوانی است. تمرینات ورزشی می‌تواند تراکم استخوان را افزایش داده و روند پیشرفت پوکی استخوان را نیز کاهش دهد.

کاهش علائم آسم

ورزش‌های هوازی می‌تواند به افراد مبتلابه آسم کمک شایانی کند تا از دفعات و شدت حملات آسم کاسته شود. اگر مبتلابه آسم هستید، می‌بایست قبل از تمرینات ورزشی با پزشک خود صحبت کنید آن‌ها ممکن است برخی فعالیت‌های خاص را با اقدامات احتیاطی برای حفظ سلامتی شما پیشنهاد کنند.ورزش هوازی

انواع ورزش هوازی

نواع تمرینات هوازی را می‌توان در هرجایی و با هر تجهیزاتی انجام داد؛ اما به یاد داشته باشید همیشه قبل از انجام تمرینات بدن خود را گرم‌کنید. به‌طور استاندارد بهتر است هفته‌ای 150 دقیقه ورزش هوازی با شدت متوسط را انجام دهید. در ادامه شمارا با انواع تمرینات هوازی آشنا خواهیم کرد با ما همراه باشید.

نکات مهم در ورزش های هوازی

اگر می‌خواهید اهمیت ایروبیک و یا ورزش‌های هوازی را به‌طور کامل لمس کنید و برای دستیابی به اهداف خود یک برنامه جامع داشته باشید. بهتر است چند نکته مهم را رعایت کنید که به‌صورت خلاصه شرح خواهیم داد.ورزش هوازی

مرحله به مرحله ورزش را شروع کنید

ورزش هوازی سعی کنید در تمامی تمرینات و حرکات به ترتیب پیش رفته و از یک مرحله ساده به مرحله سخت‌تر ادامه دهید. هر تمرین ورزشی بایستی در ابتدا با تمرینات ساده شروع شوند تا فیزیک بدنی شما با شرایط محیطی هماهنگ باشد. یکی از بهترین روش‌ها برای تضمین سلامتی و رسیدن به نتایج دلخواه ترتیب بدنی و زمان‌بندی حرکات است؛ بنابراین هیچ‌گاه تا زمانی که بدن خود را آماده نکرده‌اید سراغ تمرینات سخت نروید.

بدن خود را گرم کنید

همواره برای شروع تمرینات هوازی درصورتی‌که نیاز به چربی سوزی بهتر و بیشتر دارید زمانی را برای تکنیک‌های گرم کردن بدن قبل از ورزش اختصاص دهید. گرم شدن بدن قبل از تمرین به گردش خون مناسب، اکسیژن‌رسانی بهتر به عضلات و آمادگی بالای بدنی کمک شایانی می‌کند. از طرفی با گرم کردن بدن به دلیل انعطاف‌پذیر بالا در تمرینات ورزشی کمتر دچار آسیب‌دیدگی می‌شوید. همین امر کیفیت تمرینات را افزایش داده و حتی ازلحاظ ذهنی شمارا آماده خواهد کرد.

تمرینات کششی یادتان نرود

اگر می‌خواهید قبل از انجام تمرینات ورزشی انعطاف‌پذیری بالایی را داشته باشید حتماً از تمرینات کششی قبل از ورزش استفاده کنید. به‌طورکلی زمانی که تمرینات را افزایش می‌دهیم با افزایش سطح اسیدلاکتیک بدن ممکن است گرفتگی‌های عضلانی را تجربه کنیم اما با تمرینات کششی مناسب می‌توانیم از اسپاسم عضلانی به دورباشیم.

از لباس و کفش مناسب استفاده کنید

ورزش هوازی با توجه به اینکه در تمرینات هوازی مداومت و تکرار وجود دارد لذا استفاده از کفش و لباس مناسب بهترین انتخاب است. اگر از کفش بی‌کیفیت استفاده کنید طبیعتاً پاهای شما در هنگام انجام برخی تمرینات ازجمله پیاده‌روی دچار کوفتگی و آسیب خواهد شد. از طرفی لباس نامناسب نیز مانع از انجام درست تمرینات می‌شوند.